【ガリガリ男子の増量術】朝食で勝負しよう！

どうもガリガリ成人男性の間嶋コタローです！ 

今日は、今年の目標でもある【増量】について考えていきたいと思います。

こんな人に読んで欲しい！

狙っている読者像はこんな人！

僕の貧弱スペックをご覧ください

まずは、僕の情けないスペックをご覧頂きたい。

締まっているわけでもなく、脂肪が少ないというか、筋肉も何もないと言った　そんな体でございます。

高校生から体型がほとんど変わっておらず、BMIも19.49です。

ちゃんと筋トレをしたことがない男として、どうなんですか？的な人間です。
結婚できてよかったよ。嫁さんに感謝です。（そんな話はいらん）

BMIの標準は２２になります。
標準よりも【－7.09㎏】と痩せすぎであります。 

目標は、半年で【＋7.1㎏】

BMI22まで突っ走りたい。 

ムキムキになりたいとはまだ思いません。 そんなレベルではありません。ただただ普通の男性になりたいのです。 

 

僕がガリガリたる所以（ゆえん）

では、娘2人の父親であろう者が、なぜこんなにもガリガリなのか？

そこを紐解くと …（かっこよくない）

答えはシンプル。食べれないんですよね。少食も少食。 

ストレスが食欲に変わることもないタイプで、1食抜くぐらいわけないのです。
逆にストレスが溜まると、食欲がなくなるタイプ。

だから、少し無理して食べないと体重をキープできないし、自分の気持ちの良い食事（腹8分目）をしていると、最高49㎏まで落ちてしまいました。 

「そろそろいい加減にしとかなあかんなぁ俺！」と思い、最近カロリー計算を始めたのです。 

太るもヤセるも、まずは自己分析からであります。

自分は1日にどれぐらいカロリーを摂取しているのか？
消費カロリーはどれくらいなのか？

【必要なカロリー　計算】とでも検索すれば、目安となる基礎代謝量や活動代謝量が出てくるよ！

 面倒くさがらずに調べてみてね(＾◇＾)

過去の食事内容

今までは、平日の朝は【カフェオレと食パン1枚】を10分で済まし、お昼休憩は10分とかザラなので（ブラックやん、くそっ）、嫁さんが「運転しながらでも食べれるように！」とおにぎりを持たせてくれています。（絶対運転しながら食べたらあかんよ） 

お昼はほとんどおにぎり２つで済まします。
余裕がある時でも、仕事中のストレスと疲労から【＋バナナ】ぐらいでしょうか。 途中、軽食として【スニッカーズ】をよく食べます。 

あとは晩御飯となりますが、これも疲れて食欲がなく、お肉をがっつりという日はほとんどありません。 がっつり行く時ですき家の【牛丼並盛】となります。

これを計算すると【1610kcal】 （牛丼込みで） 

僕は小柄な方なので、最低限　必要なカロリーは知れています。
仕事でも車移動ばかりなので、ほとんど運動することはありません。 

ということで、計算をしたら、 

1610kcalでは痩せていくのは当然ですね。 少し運動量が増えると　さらに痩せていくことになります。

朝・昼食べれないからと言って、夜で一気にまくるということは、少食人間には不可能なのです。 だからと言って、お昼も増やせない。

これしかない！ 

朝食でカロリーを稼ぐ

ということで、朝食で勝負をしてみることにしました。
というか、そこしか改善の余地がないんですよね。 

今年に入り、とりあえず朝をがっつり【和食】にしてみました。 

昨年から早起きの練習はしていたので、朝食の為に早起きすることの苦痛もありませんでした。一人でゆっくり食べれる朝食は最高なのであります。

早起きできなくて、朝食の時間があまり取れない人は無理だと思います☆

現在の朝食メニュー 

現在の朝食のメニューとカロリーはこちら 

すごい成長だ！（成長と言っていいのかわからないが）

元々食パン1枚【233kcal】　⇒　【805kcal】

よって【572kcalアゲアゲ】でございます。

プラス、タンパク質が少ないと思ったら、夜寝る前に【プロテイン】を摂ります。
これがプラス【120kcal】

今飲んでいる、美味しすぎるモンスタープロテインはこちら↓

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お昼は変わらず　おにぎり2つなので【286kcal】 

 全部足すと【1211kcal】 

【目標は2000kcal】なので、残り【789kcal】を晩御飯で摂れると勝利となります（自分に勝つのだ！）。 朝食よりも摂取カロリーは少なくて済みます。（おどろき）

僕みたいな少食人間は、夜食べ過ぎると　胸やけして睡眠の妨げになるので、 夜はできるだけ軽めにしたいのです。

上記の朝のメニューであれば、カロリーの割に、胸やけしない。
朝しっかり食べても、その後動くことになるので割と大丈夫（適当）。 

【残りの789kcal】は、それこそ【牛丼並盛＋生卵】でクリアとなります。 

お菓子をちょこちょこ摘まんでいたら、オーバーするぐらい。
※お菓子や菓子パンのカロリーをいちいち確認していると、結構カロリーあるから気を付けて！破壊力抜群なんですよ。

ノリでロールケーキを食べて、栄養成分を見たら…

【ロールケーキの破壊力！】
ダイエットする時に、みんなお菓子を食べた後、プロテインで調整しますよね？(気持ち)
僕はガリガリなので、まずプロテインを飲み、普通に食事してカロリーが足りないから、最後はお菓子で微調整をします。苦痛はなくて幸せです。にしてもロールケーキはやり過ぎです。 pic.twitter.com/I75GM06a8W

— 間嶋コタロー@122日連続更新ブロガー (@ActionKamen03) February 6, 2020

カロリーをクリアできれば栄養バランスも考える

あとは、栄養バランスを考えて摂取しないといけませんが、上記の朝のメニューであればまずまずではないでしょうか。 

まずは　増量において、最低限 摂取カロリーが消費カロリーを上回らないとお話にならないので、その計算だけは最低限していこうと思います。 

朝と昼のメニューを固定してしまえば、あとの計算がすごい楽。
晩御飯だけなら、苦労せずに　栄養を考えながら食べれそうな気がします。 

また、カロリーを考え出すと　お菓子のムダ食いが自然と抑制されるからおすすめです。 

ということで、『朝食を制する者が　ガリガリを制する』のです！ （どういう意味？）

 

まとめ

2月に入ってから筋トレも始めました。
改めて、自分の情けなさにショックを通り越して、生まれて初めて焦っています。
嫁さんに自分の体を写真に収めてもらい、まじまじと見ると涙が出ました。

今やっているのは、森拓郎さんの著書『ヘタ筋トレ』であります。
運動初心者にはもってこいの内容です。

ヘタ筋トレ – 失敗しようがない！ – （美人開花シリーズ） [ 森 拓郎 ]

半年後の自分を想像しながら、前に進もうと思います。
ガリガリ男子の皆様、東京オリンピックまでに一緒に頑張りましょう！ 

そして嫁さんや彼女が喜んでもらいましょうよ！（いきなりどした？） 

おわり