どうも間嶋コタローです！
こちらは、森拓郎さんのラジオ『森拓郎の聴くだけでヤセるラジオ』の文字起こし的に内容をまとめたものです。まずは森さんのラジオを聴いて下さい(＾◇＾)無料です！！
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『ヘタ筋トレ』をするなら一緒に知識も！ということで、チョコチョコとまとめ記事を増やしています！他の回はこちらからどうぞ(＾◇＾)☆
『森拓郎の聴くだけでヤセるラジオ』大復習祭！！（記事まとめ）
今回は、
2020年1月22日【増量後に筋肉を残して脂肪だけを減らしたい】
の回をまとめてみました。
良く出る質問なので、文字起こしをしながら、復習していきたいと思います！
質問
仕事のストレスで体重が35㎏まで落ちた。身長は150㎝。
食生活を見直して、筋トレなどの運動をして、1年で45kgまで増やした。
その後、約50㎏まで増え、体脂肪率は30%。
ここから5㎏は落としたい。できるだけ筋肉を落とさずにぜい肉を落としたい。
以前の放送で、多少脂肪を増やしてでもオーバーカロリーにしないと、筋肉は増えないとのことですが、食事量も増やしていて、筋肉量は増えたと思います。
理想の体に近付く為にはどうしたら良いでしょうか？
森さんの解説
要は、脂肪を落としながら筋肉を付けたいというお悩み。
ここからの森さんの計算は自分の体の分析ができて目標が明確になるので、要チェックです！
分析と目標設定
目標の【150㎝】 で 【45㎏】 は 【BMI20】ぐらい。
現在の【50㎏】 であれば 【BMI22】 ぐらい。標準。
【体脂肪率30%】なので、
50㎏ × 30% ＝ 15㎏ … 体脂肪量
50㎏ － 15㎏ ＝ 35㎏ … 徐脂肪体重（LBM）
《筋肉を維持したまま》ということは、
この《LBMを維持したまま体重を5㎏落とす》が目標になる。
目標の45㎏ ⇒ LBM 35㎏ 維持となると、【目標の体脂肪量は 10㎏ 】
これで【体脂肪率は 22% 】まぁまぁ良いぐらい。
ここでいったんまとめてみる。
【現在】
体重 ： 50㎏
BMI ： 22
体脂肪率 ： 30%
体脂肪量 ： 15㎏
徐脂肪体重（LBM） ： 35㎏
【目標】
体重 ： 45㎏ ⇒ ‐5㎏
BMI ： 20 ⇒ ‐2
体脂肪率 ： 22% ⇒ ‐8%
体脂肪量 ： 10㎏ ⇒ ‐5㎏
徐脂肪体重（LBM） ： 35㎏ ⇒ キープ
これで目標となる数値が出てきた。
ではそれをどうやって達成していくか？
目標達成までにやること
何をベースにするか？
まずは1日のだいたいの消費カロリーを把握する。
（普段の自分の摂取カロリーと目安となる摂取カロリーも把握！）
※厚生労働省が出しているのを見るなりして。
目安の【 摂取カロリーを 1500kcal 】として、
【 消費カロリーを 1800kcal 】としたら、【 1日 －300kcal 】ができる。
これを1ヵ月だと、【 300kcal × 30日で －9000kcal 】
【 体脂肪は 1g ⇒ 9kcal 】なので、
これで体脂肪量は【 1ヵ月で 1㎏ 減る 】計算になる。
体脂肪量は‐5㎏が目標なので、このペースで行けば5カ月かかることになる。
単純計算では、の話。。。
代謝は周期もあるし、机上の空論通りには上手くいかない。
ベースとして運動が足りなければ増やせば良いし、食事が多ければ減らせば良い。
ただ食事を減らすのも、【 1200kcal ～ 1300kcal 】は現実的ではない。
質を考えた方が良い。
糖質制限もダメじゃないけど、長く続けるものではない。
2㎏変わって「やったー！」は違う。水分だから。
糖質を必要分摂って、運動の質を上げていく方が良い。
質問者が現状、どういう食事をして、どういう運動量なのかがわからないと…
ここで森さんの解説は終わり。
まとめ
この質問も今までに何回も出てきてるんですが、計算をして自己分析から始まり、目標となる数値を出し、その後、自分の生活（食事と運動）と照らし合わせて、調整していく。
まずはこれぐらいの計算ができないと、自己分析ができないし、自己分析ができないと、トンチンカンなことをして、なかなか結果が出ない可能性があります。
さらに、このはじき出した数値も、あくまでも目安なので、やっぱり色々試しながら、自分の体の変化に気付けて、その都度調整できる人じゃないと難しいのかなと思います。一人でやるなら。。。
パーソナルは、そういった所をアドバイスしてくれるから良いんでしょうね。
自分はトレーニングに集中できる。
まぁほとんどの方が、一人でやるわけなので、頑張って上記の計算に自分の数値を当てはめて、是非自己分析してみて下さい☆
おわり
