復習

カロリー分析の過ち~筋トレしても痩せない男達へ~

どうも間嶋コタローです。

いつも通勤中に車の中で聞いてるvoicyの『森拓郎の聴くだけでヤセるラジオ』ですが、7月2日放送の『運動しても体重が減らないのはどうしたらよいか?』のチャプターをまとめないと居られなくなりましたのでまとめます。

↑voicyのリンクに先になってるので先に聞いて下さいね☆
ちなみに『遠距離恋愛中ですが浮気をしてしまいました』のチャプターも是非聴いてほしい!すごく良かった!

質問:運動しても体重が減らない

31歳・男性・172cm・64kg・体脂肪率16%・1日1900kcal以内の食事

週に2日ジムに行っている

《ジムの内容》
腹筋:25回×3セット
背筋:25回×3セット (2.5㎏の重りを持ちながら)
チェストプレス50kg:  ?回×3セット
ラットプルダウン45kg: ?回×3セット
レッグプレス120kg:   ?回×3セット
ランニング時速10km: 35分間(400kcalの消費)

夏までに59kgまで落としたいが63kg付近をウロウロしているとのことで、森さんのアドバイスを求めていらっしゃる。

森さんの回答

モリタクさんの第一声

「えっと、これ簡単です!」

答えが

『消費カロリーが上回っていない、ただそれだけ』

 

以下、モリタクさんのカロリー分析です。

まずダイエットで1900kcalは摂りすぎ。
体脂肪1kg=7200kcal を頭に置いておく(リスナー必須の知識であります)。

あとは体を変えるということで計算していくとすれば、
1日最低マイナス300kcal にしないといけない。

ということは、
1900kcal摂っている ⇒ 2200kcal消費 しないといけな
いことになる。

※あとすでにもう夏です。今、nowです。

1900kcal摂ってたら、そこから運動をして目に見える効果を出そうと思ったらきつい…

 

↓↓ここからが本番↓↓

今の筋トレの内容では消費カロリーは100kcalもいかない(衝撃)

一時間何もせずに立ってるだけの方が消費カロリー多い(衝撃)

腹筋や背筋運動はしんどい割に消費していない(衝撃)

腹筋や背筋を鍛える為にやるのであればまだいいが、体重を落とす目的であればやってもやらなくても同じ(衝撃)

これとヤセるは無関係(止めの一発)

 

衝撃であるが、この方が頑張っていた筋トレは、ダイエット目線ではほとんど意味がなかったのである。(ヘビーリスナーであれば衝撃は免れる)

筋肉が増えたら基礎代謝が上がるだろ!と言っても、自重プラス2.5㎏ぐらいでつく筋肉量は知れているので、これで増える基礎代謝量も知れているのだ。

チェストプレスなど何回してるかがわからないが、10回×3セットと仮定して…

ここでの消費カロリーもほとんどないと思って大丈夫。(もう驚かない)

しっかり追い込めているのであれば、EPOC(エポック/運動後過剰酸素消費量)は上がる。

また、
ランニング35分で400キロカロリーは難しい。
マシンの表示かな?400kcal消費するなら1時間弱走らないといけない。(なるほど)

ということで、
質問者さんの1回のジムでの消費カロリーは約500kcalとなる ⇒ 週2回で1000kcal

これだとなかなか体重を落とすのは難しそう。さらに1日1900kcal摂取である。

大事なのは
『1日の消費カロリーが1日の摂取カロリーを上回っているかどうか』

 

それには最低限の歩数を歩くことが大切になってくる。
食事だけでヤセよう!ってなってもそれは最低限のことをやっていることが前提。

『7000歩歩いてゼロ、8000歩歩かないと1にはならない』

肝に銘じておきたい言葉。この言葉でスマートウォッチを買う決心をしたワタクシ。

 

1日1500~1600kcalの摂取に抑えながら
活動の消費と基礎代謝で2000kcalが必要になってくる。
これでやっとマイナス400kcalとなる。

1日2000kcal消費しようと思ったら1万歩以上歩くことが必要

週2回のジムで1000kcal消費するよりも
1日200~300kcal消費の為の活動量を増やす or 食事でうまく摂取カロリーを抑える

ここで注意したいのが
早くヤセようとして無理して2000kcalを一気に消費しようとすると体は省エネになる

1500~1600kcalの中で1日の必要な栄養はとれるから、その上で最低限の運動量をこなさないといけない。

『栄養も摂って、1500kcalぐらいに抑えてるのにヤセない…』という人は、
『いやそれあなた活動量少なすぎるんじゃない?』である。

有酸素より筋トレ!
有酸素運動中心、食事制限を中心にしないで!という話は、まずは最低ラインをクリアした後の話になる。

まとめ

結局のところ、質問者さんは頑張ってる方向性が間違っており、『この状態で筋トレをしてもヤセない』が結論である。

まずは、摂取カロリーの計算・それを上回るだけの活動量はあるのかどうか?
摂取カロリーを減らすのか?活動量を上げるのか?両方なのか?
面倒くさがらずに分析・把握をしていきたい。

今回の放送でも、答えは明らかにしてくれており、また今後の分析の方法としても、すぐに実践できるような、とても有益な放送であった。勉強になりました☆

最後まで読んで頂きありがとうございました☆

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間嶋コタロー
アラフォー30代、3児の父、理学療法士 本当に無知で世の中のことをあまりにも知らなさ過ぎてこれからどうしようか迷っています。少しでも成長できたらと思います。よろしくお願い致します。