2019/11/4 『炭水化物の不足は何が危険？』

どうも間嶋コタローです！

今回は2019/11/4 『炭水化物の不足は何が危険？』の回の復習！！

1 質問
2 森さんの解説

質問

糖質制限ダイエットが流行っている中、森さんは適度な運動と適度な糖質を摂ることでダイエットを勧められていることに共感を覚えた。

炭水化物は三大栄養素で生きる為に必要な栄養素だと思いますが、不足するとどうなってしまうんですか？

森さんの解説

まず炭水化物は、糖質と食物繊維からなるので、糖質と置き換えて話が進んでいく。

糖質について

大きく分けて果糖とブドウ糖に分けられるが、ブドウ糖がメインである糖質。
点滴もブドウ糖が主体で入ってる。血糖値も、血液中のブドウ糖の濃さで測られる。

運動中に使われるメインのエネルギーも糖質。

筋肉の中にもグリコーゲンという形で貯められる。肝臓にも貯められる。フルマラソンを走るとなると、糖質だけで走るのは無理。上手く糖質を節約するのが重要。

体内の糖質をどう使うか？が重要。

ケトン体について

運動をしっかりする人はしっかり必要量摂った方が良いし、あまりしない人は、余らせることになるので、摂り過ぎには注意しましょう！ということで、昔はそんなに運動しない人は、糖質はあまり摂らなくても良いと言っていたが、それをしちゃうとマズいよ！というのが最近わかってきている。

そもそも、糖質は脳のエネルギーに必要。糖質だけじゃなくて、ケトン体もエネルギーになる。糖質を使った時に代謝される乳酸も脳のエネルギーになると言われている。

『乳酸は糖を使う時』『ケトン体は脂質を使った時』に代謝されるわけだけども、糖質よりもケトン体をメインにするケトジェネック（糖質制限を極限にした場合にケトン体が出ているという状態）と言われる状態を長く保とうとすると、体にダメージがたくさんあるという話が出てきている。

フルマラソン以上、100㎞マラソンとかであれば、ケトン体を上手く使った方が、持久力を維持できるという声もあるっちゃあるけども、ほとんどのアスリートは糖質をメインにして運動しているので、『糖質をどう上手く使うか？』を考えた方が良い。

なので、『糖質をどう摂っていくか？』が重要。

糖質制限を否定するわけではないが、最近のエビデンスでは、糖質をしっかり摂る方に軍配が上がり始めている。

糖質をどう摂るか？どう使うか？

糖尿病の原因は、糖質を上手く使えないこと。その原因が、糖質の摂り過ぎで起きているのではなく、どちらかというと脂質を摂り過ぎて起こる。脂質の中でも良くないのが、オメガ６（揚げ物・加工食品・ドレッシングに使われる油の種類）、どうしても摂り過ぎてしまう油の種類がダメ。だからと言って、魚を食べるのは良いとは思うが、オメガ３（アマニ油・エゴマ油・フィッシュオイルのサプリ）を摂り過ぎるのもどうかなと言われている。もう勧めていない。

お肉は、飽和脂肪酸とかを摂り過ぎる。脂身の多い肉は避けた方がいい。

糖質を制限する代わりに、脂質を摂り過ぎてしまう人がいる。それにより、油が体内に炎症を起こす。そうなると、インスリン作用が低下する。

糖質制限により、脂肪をメインに使うようになる（ちょっとでたくさん動けるのが脂質）。それにより、糖質をあまり使わない体になっていく。

糖が多いと糖を使うけど、脂質が多いと糖をあまり使わず、脂質を使う。（ランドル作用）これ良いことじゃないの？ってなるけど、エネルギーの代謝レベルをさげちゃうことになる。ちょっとでたくさん動けるのが脂質。何より炎症を増やしてしまう。インスリン作用を悪くさせちゃう。

なので、糖質を摂ることで、糖質を使う体になっていく。糖質は、脳や筋肉で使われる。筋肉量が少ないと、糖を使いにくくなる。筋肉が落ちていくことで、糖質を上手く使えなくなる。炎症が増えて、インスリンが上手くキャッチできなくて、血糖値を下げられない。運動をすることで、糖質を使ってあげると、糖質を使いたいという欲求を強くさせる。

糖質を減らし過ぎない。

筋肉を増やすことで、糖質を受け取るお皿を増やす。運動と糖質を上手く使うことが代謝を上げるということではないか？というのが最近の考え。

森さんもこんなツイートを。

運動するなら、糖質を1日200gはとりたい。ご飯は150gで約55gの糖質なので、3杯食べても165g。ご飯普通盛りに他の食材もとれる。
糖質200g＝800kcalで、1500kcalでも割合は53%で、決して多くない量です。

— 森拓郎 (@moritaku6) November 15, 2019